Sırt Kaslarını Geliştir! En Verimli Sırt Egzersizleri!



Estetik görünmek için uygulanan yüzlerce çeşit antrenman ve beslenme programına erişim mümkün.

Estetik görünme denilince akıllara ilk gelen kas grubu genellikle, göğüsler ve kollar oluyor. Ama bu durum bence tam olarak bu şekilde değil.

Dışarıdan bakıldığında estetik görünmenizi sağlayan kas grupları, sizi iri ve büyük gösteren kas gruplarıdır.

Bu bahsettiğim kas grupları ise, omuzlar ve sırt kaslarınızdır. Bu iki kas grubundaki kaslarınız ne kadar hacimli ve güçlü olursa, sizler o kadar estetik görüneceksinizdir.


Sırt Kaslarının Anatomik Yapısı

Bir kası geliştirmek istiyorsak önceliğimiz, o kasın hangi hareketlerle çalıştığı ve vücudumuzda hangi noktalara bağlantıları olduğudur.

Sırt kaslarınız, vücudunuza dışarıdan bir direnci kedinize doğru çektiğiniz tüm egzersizlerde çalışmaktadır. Bunu destekleyen, biceps( pazu) ve for arm (ön kol) kaslarınızda çekiş egzersizlerinde aktif bir rol üstlenir.



Sırt Bölgemizdeki Kaslar

Sırtımızda birden çok farklı noktalara bağlanan kaslar bulunur. Sırt tek başına bir kas dokusu değildir!

  • Trapezius

  • Latisimus Dorsi

  • Levator Scapulea

  • Rhomboideus Minor ve Major

  • Serratus Posterior İnferior

  • Erector Spaine



En Verimli Sırt Kası Egzersizleri!

  • Pull Up;

Pull Up egzersizi spor salonuna erişim imkanı olmadığında kullanılabilecek en basit ve verimli egzersizlerden biridir. Bu egzersiz kendi vücut ağırlığınızı kullanarak uygulandığından, fitness seviyesi başlangıç düzeyde olan bireyler için çok uygun olmayabilir. Ancak direnç bandı ve benzeri destek ürünlerle egzersiz uygulanabilir.


  • Deadlift;

Sırt kaslarınız dışında, özellikle bacak kasları ve aklınıza gelebilecek hemen hemen tüm kaslarınızı antrene eden bu egzersiz, hem kuvvet kazanımı hem de daha estetik görünmenizi sağlayacak en güçlü silahınız. Doğru formda uygulanışını öğren ve hemen antrenman programında deadlifte yer ver!


  • Bent Ower Barbell Row;

Sırt kaslarınızın genel kuvvet ve hacmini sağlayan harika bir egzersiz! Uygulanışı bakımından listedeki diğer hareketlere göre en zorlayıcılarından biri olan bent ower row, düzgün formda uygulandığında sırt gelişiminizdeki hızı ikiye katlayacaktır.


  • Lat Pulldown;

Benim de favori hareketlerimden biri olan bu egzersiz, latisimus dorsi ve arka omuz kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştıran en etkili egzersizlerden biridir.



Not; Bu listelediğim egzersizlerin farklı aparatlar veya farklı barlar kullanılarak yapılan alternatif çeşitleri bulunabilir. Bu bölümde sadece, en fazla işinize yarayacak ve yapılması en gerekli hareketlere yer verdim!




Sırt Kasların Neden Gelişmiyor?

Listede yer alan tüm hareketleri antrenmanında uyguluyor ve gelişim alamıyorsan, sebepleri şunlar olabilir;

  • Hareketleri yeterince doğru formda yapmıyorsun.

  • Fazla ağırlık kullanıyorsun ve bu durumda farklı kasların devreye giriyor. Bu durum da senin sırt kaslarındaki gelişimi gölgede bırakabiliyor.

  • Haftalık çalışma planında sırt kaslarına yeterince yer vermiyor olabilirsin. Gereken iş hacmini uygulaman şart!

  • Yeterince dinlenmiyorsun. Unutma kasların dinlendi zaman büyür ve gelişir, sürekli antrenman yaparak değil.

  • Çok fazla izole hareket yapıyor olabilirsin. Temel hareketleri es geçme, genel kuvvet ve hacim artışını, sana temel hareketler kazandırıyor!





Yazar: Bayram Can Akkoyun İnstagram: @bayramcanakkoyun




Sitemize Abone Olun

İletişim: info@triotik.com

© 2021 Triotik