Koronavirüs Sürecinde Evde Egzersiz


Türk insanı olarak yeni trendleri yakalama ve uygulama konusunda fazlasıyla özverili bir toplum olduğumuzu düşünüyorum. Genel olarak konuşmak gerekirse, 30 yıllık hayatı boyunca vücut egzersizleriyle uzaktan ya da yakından alakası olmayan bireyler dahi evde egzersiz yapma derdine düştü.

Bir yandan bizi evimizdeki 10 metrekare odaya kapatan bu virüs, diğer yandan da farklı kazanımları bireylere katma konusunda bizlere bolca zaman oluşturuyor.



Peki evde spor yapmak hepimiz için uygunmudur? Daha önce sporla uğraşmayan biri nasıl bir egzersiz düzeni takip etmelidir?



Vücudumuz kendini her zaman için güç koruma modunda çalıştırır. En az şekilde yorulma, en az enerji sarfiyatı yaratma… Bu durum doğrultusunda ekstra hareketsiz geçen günlerde vücudumuz bazal metabolizma hızını otomatik şekilde düşürmeye başlayabilir, Bu durum bizde anlam veremediğimiz halsizlik,sürekli uyku isteği ve erteleme gibi sorunları doğurabilir. Bazal metabolizma hızımızı yüksek tutmanın kendimizi gün içerisinde daha enerjik hissetmenin en basit yolu tahmin edilebileceği üzere hareket etmektir.



Günümüzde onlarca egzersiz uygulama ve antrenman metodu bulunmakta, bunlar arasında en çok dikkat çekenler; high intensity interval training (HİİT) ve Low Intensity Steady State (LISS)’ metodlarıdır. Bunlar arasında ikinci bahsettiğim LISS metodu yani; düşük yoğunluklu sabit antrenman metodu ev koşullarında uygulanabilir bir yöntem değildir. En azından en optimali değildir, hangimiz yatak odasında mutfağa 30 dakika boyunca yürümek ister ki. Bu durum neticesinde HİİT yani; yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, bizim aradığımız en uygulanabilir antrenman metodu olarak karşımıza çıkmaktadır. Ekipmana gerek yok, 15 dakikanı ayırsan yeter, uygulaması çok kolay ve rakibi olan LISS kardiyoya göre daha az zamanda daha çok etki yaratmakta. Bir antrenmandan başka ne istenebilir ki.



Evde hiit antrenman yapma kararı verdin, peki bu antrenman metodu senin için uygunmu? Bu antrenman metodu bize az zamanda çok iş yaptırmayı hedefliyor, bu doğrultuda düzenli egzersiz geçmişi olmayan, yaşlı (iş yapma becerisi düşük), kardiyovasküler hastalığı bulunan ve solunum güçlüğü çeken bireylerin bu antrenmanı uygularken daha dikkatli olması hatta kritik bir durum söz konusuysa uygulamaması tavsiyemdir!!!



Gelelim bu antrenmanı nasıl uygulayacağımıza, Youtube gibi video paylaşım platformlarında “HİİT KARDİYO NASIL YAPILIR”, gibi basit bir arama cümlesiyle yüzlerce anlatımlı kaynak bulmanız mümkün, bu birinci seçenekti. İkinci olarak ta aşağıda sizlere başlangıç, orta ve ileri seviye olmak üzere üç farklı uygulama şekli paylaşacağım. Bu antrenmanlar, antrenörü olduğum Tempo GYM spor salonunda, benim düzenlediğim ve yönettiğim grup dersi olan “FİT-HİİT” de uygulanmış ve zaman içerisinde kayda değer sonuçlar vermiş programlardır.



Başlangıç Seviyesi Egzerisizler;

1-Jumping Jack: 30 saniye uygula, 20 saniye dinlen

2-Air squat:30 saniye uygula, 20 saniye dinlen

3-Jumping Jack: 30 saniye uygula, 20 saniye dinlen

4-Crunch(mekik) : toplamda 15 tekrar.

-Bu döngüyü, dördüncü egzersiz bittikten sonra 1 dakika dinlenmek şartıyla toplamda 3 set uygula.



Orta Seviye Egzersizler;

1-Burpee: 40 saniye uygula

2-Jumping Launges:40 saniye uygula

3-Plank: 30 saniye uygula

4-Air squat: 40 saniye uygula

-Bu döngüyü hareket aralarında dinlenme olmadan toplamda 4 set uygula. Set aralarında, set süresinin yarısı kadar mola ver.



İleri Seviye Egzersizler;

1-Burpee: 1 dakika ara vermeden uygula

2-Knee up:1 dakika ara vermeden uygula

3-Side plank: 1 dakika uygula( sağ, 30 saniye sol, 30 saniye)

4-Jumping Jack: 1 dakika uygula

5-Burpee:1 dakika ara vemden ugula

6-Plank: 1 dakika uygula

-Hareket aralarında kesinlikle dinlenmeden uygulanmalıdır, toplamda 4 set uygula. Set aralarında set süresinin yarısı kadar dinlen.



Egzersiz yapmak, hareket etmek ya da spor yapmak adına ne derseniz deyin, asıl önemli olan hayatımız boyunca geçen yoğun iş tempolu stresli günlerin arasında, sürekli aktif kalıp atalarımızdan bize emanet hareketlilik kabiliyetimizi kaybetmememizdir.


Sitemize Abone Olun

İletişim: info@triotik.com

© 2021 Triotik