Kilo Alman İçin Bilmen Gereken Her Şey



Bu zamana kadar tüm yolları denemesine rağmen kilo alamadığını iddia edenlerden biriysen bu yazı tam sana göre!


Kilo almak, kilo vermek de olduğu gibi gözümüzde fazlaca büyüttüğümüz bir gelişimdir. Takip etmemiz gereken birkaç küçük ayrıntıdan oluşan kilo alma evresi, bunları doğru ve sürekli yaptığımızda fazlasıyla kolay ve zevkli bir süreç haline gelecektir.


Fazla Yediğini Sanıyorsun!

Kilo almak isteyen birinden en çok duyduğum şeylerden biri ise fazla yediğini söylemesidir.

Gün içerisinde büyük hacimlerde yediği bir öğünü baz alarak fazla yediğini düşünen bu kişi, günün sonuna baktığımızda ise aslında alması gereken kaloriyi bile tamı tamına tamamlayamamış oluyor.

*Kilo alma sürecinizde tek bir öğünde çok fazla besin tüketmek kesinlikle mantıklı bir yol değildir. Almamız gereken kalori ve makro besin miktarlarını gün içerisinde belirli aralıklarla yemek, kilo alma sürecine yeni başlamış biri için, adaptasyon sürecini daha kolay hale getirecektir.


Aldığın Kaloriyi Takip Et!

Sadece kilo verirken kalori saymanın yeterli olacağını düşünmek yanlış bir algıdır. Kilo almaya çalıştığımız bu süreçte, gün içerisinde aldığımız kalori miktarını kontrol etmek hayati önem barındırıyor.

Her bireyin mevcut kilosuna, boyuna, yaşına hatta cinsiyetine bağlı şekilde, günlük kalori ihtiyaçları farklıdır. Bir de herhangi bir fiziksel aktivite işin içine girdiğinde, kalori takibinin önemi fazlasıyla artmaktadır.




Almam Gereken Kaloriyi Nasıl Öğrenebilirim?

İnternet üzerinde, günlük alman gereken kaloriyi hesaplayabileceğin birçok web sitesi bulunmakta. Senden istediği bilgileri (boy, kilo, yaş, yağ oranı, günlük fiziksel aktivite düzeyi, vb.) hesaplayıcıya girdiğinde, günlük alman gereken ortalama kalori miktarını öğrenmiş olursun.


Alman gereken kaloriyi hesaplaman için:

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html


Ne bulduysan yeme!

Yapılan büyük bir hata, kilo almaya çalışan kişinin hazır gıdaları tüketebileceği yanılgısına kapılmasıdır. Kilo almak ya da vermek amacımız her neyse öncelikle göz önünde bulundurmamız gereken sağlımız olduğunu düşünüyorum.

Antrenmanda maksimum performansı gösterebilmemizin altın kuralı beslenme şeklimizdir. Kalitesi düşük besin çeşitliliği ile beslenmek antrenmandaki performansınızı da olumsuz şekilde etkileyecektir.


Altın Kural!

Kilo almak isteyip başarılı olamayan birinin, kilo almasına engel olan herhangi bir sağlık sorunu yoksa, yaptığı en büyük ve temel hata eksik kalori almasıdır.

Besinler yoluyla vücudumuza enerji alırız ve bu enerjiyi yakıt olarak kullanırız. Almamız gereken enerji ihtiyacından yüksek bir enerji aldığımız sürece kilo alamamamız imkansızdır. Fazla kalori aldığını iddia edip kilo alamayan biri, yüksek kalori almıyordur.

*Kilo alma konusunda en fazla bahane üretilen bir diğer nokta ise, kişinin yüksek metabolizma hızının olduğu, bu nedenle de yediğini hemen yaktığıdır.


Yapılan bir araştırmada; bazal metabolizma (BMR) hızlarının farklı seviyelerde olduğu iki farklı grubun, uzun yıllar içerisinde kilo alma seviyeleri inceleniyor. Araştırma sonucunda, bazal metabolizma hızı düşük olan grubun, yüksek olan gruba göre daha fazla kilo almadığı sonucuna varılıyor.

Buda, kilo almak isteyen bir insanın metabolizma hızını fazla önemsememesi gerektiğinin bir göstergesi olarak karşımıza çıkıyor.


Bahsedilen araştırma:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27581474/


Fazla Kalori Almana Yardımcı Tavsiyeler!



Karbonhidratı arttır!

Sporla uğraşan birinin önemsemesi gerektiği ilk makro besin bence karbonhidratlardır. Günümüzde sporcuların yüksek protein içeren bir diyet planı izlemesi zorunluymuş gibi hissettirilen bu düzene kesinlikle katılmıyorum. Almanız gereken protein miktarları, özellikle hayvansal protein miktarları sanıldığı kadar önemli değil. Düzenli şekilde, kilomuzun 1.2(g) katı kadar protein tüketmek, günlük ihtiyacımız olan proteini almamızda bizim için yeterli olacaktır.

Karbonhidratların bizlere sağladığı enerji, hem antrenmanda daha yüksek bir performans sergilememize hem de kalori almamızı kolay hale getireceğinden, kilo almak isteyen biri için vazgeçilmez bir seçenektir.



Sağlıklı Yağlar Tüket!

Yağlar, üç makro besin içerisinde gramı başına en çok kalori içerenidir. 1gr yağ, 9 kaloridir. Kilo almaya çalışan biri diyet planına sağlıklı yağları eklediğinde, eksik kalori alma durumu kısmen ortadan kalkacaktır.

Yağlar vücudumuzdaki hormon dengesini de sağlar. Bu nedenle testosteron, insülin gibi kilo almamıza yardımcı olacak hormonların işleyişinde büyük rol sahibidir.


Yağsız şekilde bir beslenme planı takip etmek, ilerleyen süreçte sağlık problemlerini de beraberinde getirebilir!



Sağlıklı Yağlar:

  • Zeytinyağı

  • Hindistan cevizi yağı

  • Tereyağı

  • Kuruyemişler

  • Yağlı etler (hayvansal yağlar)



Yemeklerini Yanında Taşı!

Kilo almak için üretilen basit mantıklardan biri de sık sık yemektir. Antrenman öncesinde ve sonrasında sağlıklı şekilde, almamız gereken besinleri hemen karşılamak için, içeriğinde ne olduğunu bildiğimiz öğünler tüketmemiz çok önemlidir. İşi şansa bırakıp dışarıdan bir yemek sipariş ettiğimizde, o öğünden adlığımız kalori ve makro besinleri takip etmek zor bir hal alabilir.

Kafamızın rahat olması ve her gün düzenli miktarda kalori almak için, öncelikle öğünlerimizi hazırlama ve yanımızda taşıma alışkanlığı kazanmalıyız. Hem de bu sayede diyetteki devamlılığımızda motivasyonumuzla sağlanmış olur.




Eksik Kalori Bırakma!

Kilo almak için uzunca süredir uğraşan biri, bazı dönemler iştah problemleri ile karşılaşabilir. Bu durumda daha az kalori almak, sürecimizde bizleri geri götürecektir.

Bu gibi süreçlerde, basit yüksek kalori içeren sıvı karışımlar tüketmek bu sorunu çözmemizde bize yardımcı olacaktır.


Ağırlık Antrenmanı Yap!

Belki de yazıda anlatılanların hepsinde biraz daha fazla önemli olduğunu düşündüğüm başlık.

Ne kadar yüksek miktarlarda kalori alıyorsak alalım, direnç antrenmanı uygulamadığımız sürece aldığımız fazla enerjilerin büyük çoğunluğunu yağ olarak depolayacağız. Kilo almaktan ziyade amacı iyi görünmek olan biri için yıkıcı olan bu durum ile karşılaşmamak için, büyük hareketlerin (compound) bulunduğu bir antrenman planı izlemeliyiz.


Son olarak;

Belirli bir beslenme ve antrenman programını takip ediyor ve hala kilo alamadığını düşünüyorsan ilk tavsiyem kalorilerini arttırman olacaktır.

Kilo almak tek bir şeyden ibaret değildir. Uyku kaliten, beslenme düzenin, antrenman şiddetin ve hatta stres seviyen bile kilo alma sürecini olumlu veya olumsuz etkileyen değişkenlerdir.

Bir ay planlarına uyup etkisini görmediğinde endişeye kapılıp amacından sapmak, yanlış bir hareket olacaktır. Bazen uğraştığımız şeylerin sonuçlarını geç alabiliriz. Hayatın birçok noktasında karşımıza çıktığı gibi, kilo alman için de zaman gerekli olacaktır. Bu süreçte, en değerli silahın olan motivasyonunu kaybetmemek bir tek senin elinde.





Yazar: Bayram Can Akkoyun İnstagram: @bayramcanakkoyun