Kardiyo Nedir? En Etkili Kardiyo Çeşitleri?



Kilo vermeyi hedefleyen insanların, kardiyo aletlerinde çokça zaman harcadığını görüyorum. Peki bu harcadığımız zamanı en etkili hale nasıl getiririz hiç düşündünüz mü?


Kardiyo Nedir?


“Kardiyo” kelimesi, kardiyovasküler sistemimizi geliştiren hareketler ve metotlara verilen genel isimdir.

Kalp ritminizi, normal atım hazından daha yüksek hızlara çıkaran tüm hareket modellerine kardiyo denir. İp atlamak, koşmak, yüzmek gibi aktiviteler kardiyo denildiğinde akıllara ilk gelen yöntemlerdir.


Kaç Çeşit Kardiyo Yöntemi Var?


Aslında kardiyo tek bir şekilde yapılıyor olarak düşünülse de, yapılan egzersizin uygulanış hızına göre, kardiyonuzun çeşidi de değişmektedir. Günümüzde bilinen ve yaygın olarak kullanılan iki tip kardiyo çeşidi vardır. Bunun ilki, hepimizin yakından tanıdığı (LISS) düşük tempolu kardiyo, diğeri ise, (HİİT) yüksek yoğunluklu kardiyodur.


Düşük Tempo Kardiyo (LISS)

Bu kardiyo yöntemi, geçmişten günümüze spor tesislerinde kilo verme amacı ile hazırlanmış programların vazgeçilmez bir parçasıdır.

Bu yöntemde kişi, sabit bir tempoda koşu bandı, bisiklet veya farklı türden sabit kardiyo cihazlarını kullanarak. 40-60 dk. arasında hareketini uygular. Kullanılan cihazın seviyeleri (hız, eğim, direnç) değiştirilerek farklı yoğunluklar yakalanabilir.

Bu bahsettiğim kardiyo çeşidi, bir bakıma sabit tempolu açık hava yürüyüşüyle aynı payda da buluşmakta.



Yüksek Yoğunluklu Kardiyo (HIIT)


Bu kardiyo yöntemi yakın zamandan beri ülkemizde ve dünyada hızla popülerlik kazanan, amatör yada profesyonel kişilerce uygulanan bir kardiyo çeşididir.

HİİT kardiyo, hem ekipmanlı hem de ekipmansız şekilde uygulanabilen bir kardiyo çeşididir. LIIS kardiyoya göre sınırların biraz daha zorlandığı bir yöntem olan HİİT, şu şekilde uygulanabilir;

Koşu şeklinde uygulanan bir hit kardiyo yöntemin incelemek gerekirse. Sporcumuz 30-60 sn. arası depar koşusu yaptıktan sonra, 1 ila 1.5 dakika sabit tempo yürüyor. Bu döngüyü 15-20 dk. tekrarlamak suretiyle, nabzımızın bir çok yüksek, bir normal seviyede olması, yüksek yoğunluk efektini bize sağlıyor.

Diğer bir uygulama şekli de, seçilen 3 hareketimiz olduğunu varsayalım, 1-jumping jack, 2-burpee ve 3. hareket de squat olsun. Bu seçtiğimiz hareketlere süreler belirleyelim. Her hareket için, 30 sn. uygula, 30 sn. dinlen metodunu uyguluyor ve hareket aralarında hiç dinlenmiyorum. Bir seti tamamladıktan sonra ise toplamda 1.5 dk. dinlenmenin ardında aynı döngüyü 2 set daha tekrarlıyorum.


LISS Kardiyonun Olumlu Ve Olumsuz Yönleri

Olumlu Yönleri;

*Toparlayıcı özelliğe sahiptir.

*Hormonların işleyişini düzenler.

*Çok fazla yormaz.

*Başka şeylerle de uğraşabilirsiniz. (Film izlemek, kitap okumak, sohbet etmek vb.)


Olumsuz Yönleri;

*Çok uzun süreler uygulamak gerekir.

*Zamanı kısıtlı olanlar için en iyi seçenek değildir.

*Kondisyon gelişimde verimli bir yöntem değildir.

*After burn effect, olarak bilinen antrenman sonrasında bile gün içerisinde metabolizma hızının yüksek seviyelerde olması, bu kardiyo çeşidinde görülmez.


HİİT Kardiyonun Olumlu Ve Olumsuz Yönleri

Olumlu Yönleri;

*Eğlencelidir.

*Kısa sürede uygulanabilir 15-25 dk.

*Kondisyonu geliştirmede etkili bir yöntemdir.

*Antrenman bittikten sonra bile, gün içerisinde metabolizma hızınız yüksek olur.

*Patlayıcılık ve çabukluğu arttırır.

*Evde ve ekipmansız şekilde uygulanabilir.

Olumsuz Yönleri;

*Yorucu bir sistemdir.

*Herkes için uygun değildir.

*Ağırlık antrenmanlarını olumsuz etkileyebilir.

*Bilinçsiz uygulanırsa, sakatlık riski doğurabilir.



Hangisi Daha Fazla Yağ Yakar?

Bu iki kardiyo yönteminin de açıklamış olduğum gibi içlerinde olumlu ve olumsuz yönleri vardır. En verimli kardiyo çeşidini belirleyen şey, bireyin yaşı, sağlık durumu ve iş yapabilme kabiliyetidir. HİİT kardiyo, LIIS’e göre daha verimli olarak görünse de, her yaştan insanın için uygun olmadığında en iyi yöntemdir diyemeyiz.

Sporcunun başka antrenman sistemlerini uyguladığını düşündüğümüzde (direnç antrenmanı, branş sporu), sürekli olarak HİİT kardiyo uygulaması ana antrenmanlarında performans kaybı yaşatabilir.

Yağ yakmanın birinci ve altı kuralı kaloridir. Kalorinizi ihtiyacınızdan az alıyorsanız zaten kilo vereceksinizdir. Kardiyo antrenmanları size sadece bu süreci hızlandırma tarafında yardımcı olacaktır.


Kardiyo Yapmak Kas Yakmaz!


Yazımın son bölümünde şehir efsanelerinden birini çürüterek veda etmek istiyorum.

Kilo verme süreçlerinde yapılan kardiyo antrenmanları kaslarınızı yakamz. Sizler aşırı düşük miktarlarda kaloriler almıyorsanız. Örn: 600-800 kal. Vücudunuz kardiyo yaptığınız için enerjisini kaslardan karşılamaz.

Hem çok düşük kalorili beslenme planları oluşturup hem de saatlerce koşu bandından inmiyorsanız, o zaman tekrar düşünün ve ne istediğinizi hatırlayın derim.





Yazar: Bayram Can Akkoyun

İnstagram: @bayramcanakkoyun

Sitemize Abone Olun

İletişim: info@triotik.com

© 2021 Triotik