İntermittent Fasting Nedir? Aralıklı Oruç İle Kilo Ver, Kas Yap!



Kilo verme amacıyla kullanılan popüler olan bazı diyetler gibi (ketojenik, low carb, low fat), intermittent fasting (aralıklı oruç) da gün geçtikçe popülerliğini arttırıyor.

Yediğimiz yemeklerin ve aldığımız kalorilerin takibini kolaylaştıran bu beslenme metodu, iştah kontrolünü sağlamada bizlere oldukça büyük faydalar sağlıyor.


Yazımıza başlamadan önce küçük bir bilgilendirme yapmam gerekirse, intermittent fasting bir diyet sistemi değil, öğün zamanlama stratejisidir.


İntermettint Fasting Nedir?

Aralıklı oruç stratejisi, gün içerisinde almamız gereken kalorileri, makro ve mikro besinleri, günün sadece belirli bir saat aralığında tüketerek geri kalan sürede sadece, kalorisiz içecekler (çay, kahve, su) içmemize olanak sağlayan bir beslenme düzenidir.




Neden Sadece Belirli Saatlerde Yiyoruz?

Yemek yediğimiz sürece özellikle de yüksek miktarlarda karbonhidrat içeren bir besin tükettiğimizde, kanımızdaki insülin seviyesinde artış gözlemleriz. Bu durum sonucunda da amacımız yağ yakmak olduğunda, kanımızdaki yüksek insülin seviyelerinin bu yağ yakım sürecini sekteye uğratabileceği gözlemlenmiştir.

Gün içerisinde insülin seviyemizi ne kadar az dalgalandırırsak, o miktarda daha verimli bir yağ yakım moduna girmiş oluyoruz.

Bizler çok farkına varmasak ta, gün içerisinde çok fazla öğün tükettiğimizde istemsiz şekilde çok fazla kalori alabiliyoruz. Bu durumda da maalesef ki aldığımız fazla kaloriler, istemediğimiz göbek olarak bize geri dönüyor.



İntermettint Fasting Nasıl Uygulanır?

Kişiden kişiye istenilen şekilde farklı saat dilimlerinde uygulanabilse de, bazı kalıplaşmış intermetting fasting modelleri bulunmakta;


  • 16/8 Yöntemi:

-En çok tercih edilen ve benim de zaman zaman uyguladığım modeldir.

-Bu yöntemde günün belirlediğin 8 saatlik bir diliminde örnek; 14.00-22.00, alman gereken kalorileri alırsın ve günün geri kalan zamanında sadece, kalorisiz içecekler tüketebilirsin.


  • Ye-Dur-Ye Yöntemi:

-Bu yöntemde de, 1 gün boyunca normal bir şekilde beslenme düzeni izleyerek akabindeki 24 saat te, yine kalorisi olan herhangi bir şey tüketemiyoruz. Kısacası bir gün ye, bir gün yeme şeklinde.


  • 500+ Yöntemi:

-Haftanın 5 günü almanız gereken kalori miktarını neyse, ne eksik ne fazla şekilde alarak haftanın geri kalan 2 gününde ise günlük sadece 500-600 kalorinin alındığı bir yöntemdir.


-Yeni başlayanlar ve intermittent fasting yöntemini daha önce denemeyenler için en uygunu birinci yöntemdir.

-İlk yöntemi deneyimleyip alıştıktan sonra 2 ve 3. Yöntemler denenebilir. Ama benim favorim kesinlikle 1. Yöntem.


İntermetting Fastining in Faydaları Nelerdir?

  • İştah kontrol yeteneğini geliştirir ve daha az yemenize yardımcı olur.

  • Gün içerisindeki insülin dalgalanmaları nedeniyle yaşanan halsizliğin önüne geçer.

  • Sindirim sisteminin daha verimli çalışması için, sindirim sistemi elemanlarına zaman tanır.

  • Metabolizmanız aralıklı oruç sistemine adapte olduktan sonraki süreçte antrenman performansınızı olumlu yönde etkiler.

  • Antrenman sonrasında, diğer antrenman için toparlanmanızı hızlandırır.

  • Kalp sağlığınız için faydalıdır.

  • Gün içerisinde ‘ne yiyeceğim’ derdinden sizi kurtarır. Akşamdan hazırlayıp yanınıza aldığınız öğünlerinizi istediğinizde açıp tüketebilirsiniz.

  • Ömrü uzattığı söyleniyor 😊


Kimler Dikkatli Olmalı?

  • Tansiyon hastaları ilk aşamada bir hekime danışmalıdır.

  • Hamileler, 65 yaş ve üzeri bireyler daha dikkatli şekilde ve daha uzun beslenme pencereleri kullanarak uygulayabilirler.

  • Tip-2 Diyabet hastaları ilk aşamada hekime danışmalıdır.

  • Vücut kitle indeksi, 18.5’ un altındaki bireyler daha kontrollü uygulamalıdır.

  • Hızlı kilo kaybeden ve zayıf bireyler daha dikkatli uygulamalıdır.


İntermittent Fasting e İlk Başlayanlar Nelere Dikkat Etmeli?

  • Alışkın olmayan bireylerde gün içerisinde aşırı yorgunluk hissi yaşanabilir. Bu durum adaptasyon sürecinden sonra düzene girecektir.

  • Alışma sürecinde odaklanma problemleri yaşanabilir. Bunun önüne geçmek için gün içerisindeki kafein alımı biraz arttırabilirsiniz.

  • Alışma sürecinde antrenmanlardan önce ısınmanıza daha fazla önem verin. Aç antrenman yapıyorsanız bu sizi tükenişe çabuk getirebilir.

  • Almanız gereken kaloriyi hesaplayın ve aşırı miktarda kalori kısıtlamasına gitmeyin. Diğer yandan metabolizmanız yeni bir düzene adapte olmaya çalışıyor!



İntermetting Fasting Ve Sporcu Performansı

Spor yapmak sizin için sadece bir hobi ise intermetting fasting beslenme takibiniz için oldukça iyi bir yöntem olabilir.

Spor yapmayan, sağlıklı beslenmeyi benimsemiş ve yaşamı boyunca düzgün şekilde beslenmek isteyen herkes bu yöntemi deneyip uygulayabilir.

Atletik performansınız söz konusu olduğunda karbonhidratların ve yeteri kadar beslenmenin yeri çok önemlidir. Eğer profesyonel bir sporcuysanız ve antrenmanlarda maksimum performansınızı göstermek istiyorsanız, intermetting fasting sizin için en iyi yöntem olmayabilir. Deneme yanılma yoluyla size en iyi gelen sistemi uygulamanız kesinlikle yararınıza olacaktır.





Yazar: Bayram Can Akkoyun İnstagram: @bayramcanakkoyun

Sitemize Abone Olun

İletişim: info@triotik.com

© 2021 Triotik