Göğüs Kaslarını Geliştir!



Antrenman programlarımızda çoğumuzun haftanın ilk gününe koyduğu kas grubu, göğüs kaslarıdır.

Hepimizin bu kadar çok sevdiği göğüs kasları, antrenmanda çalışması hem zevkli hem de kolay bir kas grubudur.

Göğüs kasları, sırt ve bacak kas gruplarımıza göre daha küçük hacimde bir kas grubudur. Bu sebeple çalışmalarımızın karşılığını diğer iki kas grubuna göre daha hızlı alabilir, gelişimimizi daha kısa vadede gözlemleyebiliriz.



Göğüs Kasının Anatomik Yapısı


*Göğüs kası, yüzeysel ve derin göğüs kasları olarak ikiye ayrılmaktadır.


Pectoralis Major (Büyük Göğüs Kası)


Göğüs kemiğinden üç farklı noktadan başlayan kas fiberleri, üst kol kemiği (humerus) üzerinde birleşmek için klavikulaya bağlanır.

Bu üç noktaya; clavicluar head, sternocostal head ve abdominal head adı verilir.


Pectoralis Minör (Küçük Göğüs Kası)


Pectoralis Minor kası, pectoralis majör kasının altında bulunan, küçük yapıda olan ikinci göğüs kasıdır. Göğüs Kemiklerinden, omuza ve üst kol kemiğine bağlanır.




Göğüs Kasların Neden Gelişmiyor


Antrenman programlarında klasikleşmiş olan 3-4 set, 10-15 tekrar, aralığında uygulanan türde çalışmalar, maksimum gelişimi alma konusunda ilerleyen süreçte yetersiz kalabilmektedir.

Spora başlanılan ilk zamanlarda belirtilen set ve tekrar aralığı gelişimimize yardımcı olsa da ilerleyen süreçte şunları uygulamak, gelişim devamlılığını sağlamanda yardımcı olacaktır;




Kuvvet Çalışması Uygula!


Yapılan en büyük hata, kendimizi ağırlık arttırmaya odaklamıyor olmamızdır.

Kas gelişimimiz için odaklanmamız gereken ilk şey, yaptığımız işten daha fazlasını bir diğer antrenmanda uygulayabilmektir bkz. Progressive overload (aşamalı yükseliş)

Antrenmanında kullandığın ağırlıkları takip et, bir diğer antrenmanda ise bu ağırlıkları düzenli olarak arttırmaya odaklan. Sürekli aynı set ve tekrar veya aynı ağırlığı kullanarak gelişim bekleyemezsin.




Temel Egzersizleri Uygula!


Göğüs ya da farklı kas gruplarındaki gelişimin temeli, ana hareketler den gelir. Ana hareketlerde (Bench press, squat, deadlift) yeterli gücü ve koordinasyonu sağlamadan, yan (izole) hareketleri çok fazla uygulamak gelişimin önünde büyük bir engel olacaktır.

Hedef kas grubu olan göğüs kasları için temel egzersiz, bench press’dir.

Bench press üst ekstremite kas grupları için ana hareketimizdir. Göğüs ve diğer itiş odaklı kas gruplarınızdaki gelişim için, bench press egzersizinde ustalaşmanız gerekmektedir.




Çok Fazla Çalışıyorsun!


Antrenmanlar kendi sınırlarımızı zorlayıp, gelişimimiz için yaptığımız çalışmalardır.

Yaptığımız her antrenmanda maksimum verimi alabilmek için, düzenli bir yaşamımız olması birinci husustur.

Doğru bir beslenme ve uyku düzeni takip ettiğini düşünüyor fakat hala gelişiminin en üst seviyelerde olduğunu düşünmüyorsan, yeterince dinlenip dinlenmediğini kontrol etmelisin!

Bir diğer antrenmanda daha kaliteli iş yapabilmen için, hedef kasın o antrenmana hazır olması gerekmektedir. Tamamıyla yenilenmeyen bir kas antrene edildiğinde, yeterince güç üretemeyecek ve tam performans gösteremeyecektir.



Hareket Çeşitliliğini Azalt!


Antrenmanda kullandığın hareketler, bir önceki antrenmanda hatta ondan önceki antrenmanda olan hareketlerden çok farklı olmamalıdır.

Her hafta farklı hareketler denemek yerine, uygularken iyi hissettiğin, seni geliştirdiğini düşündüğün ve temel hareket prensibini barındıran hareketleri tercih etmelisin.

Farklı hareketleri uygulayarak kasların şaşırmaz, kasların şaşırmaya ihtiyacı yoktur :)



Favori Göğüs (İTİŞ) Egzersizlerim!


Bench Press


Göğüs, omuz, arka kol hatta sırt kaslarını bile kullanarak uyguladığımız bench press güçlü ve estetik görünmenin en önemli silahıdır.

Bu hareketi doğru formda uygulamayı öğrenmek biraz zamanımızı alsa da, ustalaştıktan sonra ağırlık arttırmak, doğru antrenman düzeniyle gayet kolay bir hal alacaktır.

Bench press egzersizi hem düşük tekrarlara hem de yüksek tekrarlara olumlu yanıt verebilir. Antrenman programınızda bench press’e hem kuvvet odaklı hem de kondisyon (yüksek yoğunluklu) odaklı çalışma setleriyle yer verebilirsiniz.




Ower Head Press (Dikey İtiş)


Tam olarak göğüs kaslarımızı kullandığımız bir hareket olmasa da itiş gücümüzü ve omuz estetiğimizi geliştiren en temel hareket, dikey itişlerdir.

Dolaylı yoldan göğüs gelişimine fayda sağlayan dikey itişleri, omuz antrenmanına entegre edilmelidir.

Göğüs ve Omuz kasları birbirine benzeyen ve temelde aynı çalışma prensibini barındıran iki kas grubudur. Ancak antrenman düzeninizde bu iki kas grubunu aynı günde çalışmanız kesinlikle mümkündür.

Başlangıç ve orta seviye bir sporcunun omzu ve göğüs kaslarını farklı günlerde çalışmasına gerek olduğunu düşünmüyorum. Tabi bu bir tercih meselesidir.



Incline Press (Eğimli göğüs itişleri)


Bu itiş modeli standart bench press den farklı olarak, pectoralis majör kasının üst kısımda bulunan lifleri yani; clavicular head kas liflerini daha aktif çalıştırdığı gözlemlenmiştir.

Göğüs kasımızın üst kısmında bulunan bu lifler, dışarıdan bakıldığında daha estetik görünen bir göğüs bize sağlar.

Estetik açıdan gelişmiş bir göğüs anatomik faktörlerden dolayı farklılıklar gösterse de, açıları farklı sehpalardan press egzersizlerini uygulamak göğüs kasındaki gelişimimize bizlere fayda sağlayacaktır.




Pec Fly (Göğüs yana açışları)


İtiş egzersizlerinin tamamlayıcısı olan yana açış egzersizleri, göğüs kaslarımızın gelişimde önemli bir rol üstlenmekteler.

Kuvvet gelişimimiz için ideal model olan itiş egzersizleri, konu kas hacmine geldiğinde çok az da olsa eksik kalabilmektedir.

Bu durumda, karşımıza çıkan seçenek olan açış egzersizleri, statik çalışma yöntemleri ile uygulanarak kas hipertrofisine (doku büyümesi) yardımcı olabilmektedir.





Yazar: Bayram Can Akkoyun İnstagram: @bayramcanakkoyun