En Verimli Top 5 Egzersiz!




Konumuz kas gelişimi olduğunda görmek istediğimiz ilk kelime “en iyisi!” oluyor.

Her işte olduğu gibi egzersiz yapma konusunda da verimli olan şeyler kadar verimsizleri de vardır. Bu günkü yazımda size, en verimli egzersizleri anlatıyor olacağım.


Temel Hareket Nedir?


İnsanlar hareket etmeye programlanmış canlılardır. Eskiden insanlar hayatta kalmak için, koşarlar, tırmanırlar, ağır nesneleri kaldırırlardı. Geçmişten bizlere aktarılan bu hayatta kalma iç güdümüzle, daha sağlıklı olmanın yollarını her zaman aramaktayız.

İnsanoğlunun yaptığı 3 temel hareket yeteneği olan; çömelme, itme ve çekme modellerini, uyguladığımız egzersiz programına entegre ederiz.

Temeli oluşturan bu egzersizler (itme, çekme, çömelme) uygulanışı esnasında birden çok kas grubunu ve eklemi aynı anda çalıştırıp işe dahil ettiğinden biz bu egzersizlere compaund (bileşik) egzersizler adı veririz.

Yazının devamında detaylı şekilde anlatacak olduğum bu egzersizler, antrenman programının dizaynında hayati önem taşımaktadır.

Evin temelleri gibi düşünebileceğimiz bu egzersizler, kas gelişimi ve kondisyonu için olmazsa olmazdır!


Yardımcı (İzole) Hareketler Nedir?


İzole hareketler temel hareketlerden farklı olarak, tek eklem ve genelde tek bölgedeki hedef kası çalıştıran hareketlerdir.

Bu hareketlerin uygulanışı ve öğrenilmesi daha kolay olduğundan antrenman programlarında oldukça fazla yer verilmektedir.

Ama kaçırılan bir nokta da var ki, düzgün şekilde öğrenilmemiş temel hareketler ve bunların uygulanışı olmadan, izole hareketlere programınızda

daha fazla yer vermek kas gelişiminin daha yavaş ilerlemesine sebebiyet verebilir.

İzole hareketler sakatlık durumlarında uygulandığında, o bölgedeki sakatlığın iyileşme sürecine fayda sağlayabilir.


Temel Hareketler

1 - Squat (Çömelme)

Daha bebeklik yıllarımızda her işimizi çömelerek yapardık. Çömelerek oyun oynar, emeklerken çömelerek dinlenir, yürümeyi sökmeden önce bile ilk başta çömelmeyi sökerdik.

Eklemleri en sağlıklı ve rahat hareket edebiliyor durumda olanlar bebeklerdir. Bu durum da onları en iyi squat yapan bireyler olarak belirler.

Gündelik yaşantımızdaki masa başı işler ve yetersiz hareket etme durumu, doğuştan en iyi yeteneklerimizden biri olan çömelmeyi elimizden aldı alacak.

Bu durumun üstesinden gelmek için, en temel hareketlerden biri olan squatı(çömelme) antrenman programlarınızda kesinlikle uygulamanız gerekmektedir.

Vücudumuzun alt kısmında bulunan aklınıza gelebilecek her türlü kas grubunu uygulanışı esnasında çalıştıran bu egzersiz, hareket kabiliyetinizi (mobilite) size kazandırmakla birlikte, kusursuz bir bacak ve kalça gelişimini de sunacaktır.





Squat Uygularken Çalışan Kaslar


  • Quadriceps (Bacağın ön kısmı)


  • Hamstring (Kalça ve dizi bağlayan kas grubu)


  • Glutes (Kalça)


  • Calves (Kalf kasları)


  • Core muscle group (Merkez bölge kasları, karın kası)




2 - Deadlift

Yerde duran ağır bir cismi kaldırıp farklı biri yere taşıma işlemini günlük hayatın yine her anında yapabiliriz.

Burada gücümüzü geliştirip taşıdığımız yükün ağırlığını arttırmamız bizlere daha fazla iş yapabilme kabiliyeti kazandıracaktır.

Günlük hareketsiz yaşantımızın olumsuz sonuçları omurgamızın da canını oldukça fazla sıkmakta. Tahmin edebileceğinizden çok daha kuvvetli olan omurgamızı çevreleyen kasları daha da güçlendirmek, ilerleyen yaşlardaki ortopedik sorunları da en aza indirecektir.

Çekiş hareketinin temeli olan egzersiz deadlift, uygulanışı açısından hem kolay hem zordur. Hareket kabiliyeti yüksek olan bireyler kolayca ustalaşıp kaldırdıkları ağırlıkları arttırmaya başlasalar da, hareket yeteneği düşük olan bireyler, hareket esnasında yetersiz beceriden dolayı kendilerini sakatlayabilirler. Bu nedenle deadlift, üzerinde ustalaşılması gereken bir egzersizdir.



Deadlift Uygularken Çalışan Kaslar


  • Quadriceps


  • Hamstring


  • Adductor magnus


  • Glutes


  • Erectors


  • Lats


  • Traps


  • Rhomboids


  • Abdominals- Obliques


Deadlift hareketi insanlar tarafından sadece bacak kaslarını çalıştırdığı yönünde düşüncelere sahip olsa da, aslında vücudumuzun arka kısmında bulunan tüm kasları aktive eder. Yani deadlift tam anlamıyla bir, bileşik harekettir.




3 - Barbell Row


Sırt bölgemizdeki kasların kuvvetli olması hem daha sağlıklı bir duruş hem de daha iri bir görüntü bizlere sağlar.

Sırt kaslarımız vücudumuzda, bacaklardan sonraki en büyük ikinci kas grubudur.

Tıpkı deadlift egzersizinde olduğu gibi bu egzersiz de, uygulanması bakımından ustalık gerektirebilir. Kalça ve merkez bölgemizin kuvveti de geliştiren bu egzersiz, benim antrenman programımda olmazsa olmazdır.



Barbell Row Uygularken Çalışan Kaslar


  • Latissimus dorsi


  • Trapezius


  • Posterior deltoid


  • Pectoralis majör


  • Brachialis


  • Infraspinatus


4 - Bench Press


Karşıdan bakıldığında, estetik bir görüntünün ortaya konulmasındaki baş rol oyuncuları şüphesiz ki göğüs kaslarıdır.

Bench press egzersizi, vücudumuzun üst kısmının genel hacim ve güç kazanması konusunda en önemli egzersizlerden biridir.

Uygulanışında göğüs kasları dışında bir çok yardımcı kas grubunu da antrene eden bu egzersiz, doğru formda uygulandığında temel itiş kuvveti için ilk aşamada işi tek başına sırtlanabilecektir.


Bench Press Uygularken Çalışan Kaslar


  • Pectoralis Major (Göğüs kasları)


  • Deltoids (Omuz kasları)


  • Triceps (Arka kol kasları)


5 - Ower Head Press

Temel itiş egzersizlerinden ikincisi olan baş üstü itişin, bench presse göre uygulanışı biraz daha zordur.

Özellikle ayakta uygulanan modelinde merkez bölge kaslarımızın aktif olmasından dolayı, zayıf olan stabilizasyon kabiliyeti, en verimli formu uygulama konusunda sorun yaratabilmektedir.

İlk başlarda bu egzersizi ayakta uygulamadan önce, makinalar veya sehpalarda oturarak düşük ağırlıklarla uygulamak adaptasyonunuzun gelişmesinde fayda sağlayacaktır.

İri görünmenin bir diğer sırrı olan omuz kaslarını en iyi çalıştıran egzersizlerden olan baş üstü itişler, birden çok kas grubunu aktive ederek yine maskimum güç kazanımında yardım sağlayacaktır.



Ower Head Press Uygularken Çalışan Kaslar


  • Deltoids


  • Upper Chest


  • Triceps


  • Trapezius


Temel Hareketlerin Faydaları


  • Birden çok kas ve eklem grubunu aynı anda çalıştırarak zamandan tasarruf etmenizi sağlar.


  • Uygulanışları sırasında merkez bölge kaslarını da çalıştırarak, daha sağlıklı ve güçlü karın kasları inşa eder!


  • Yüksek ağırlıklar kullanılarak uygulanan temel hareketler, gündelik yaşantıda daha fazla iş yapabilme kabiliyetinizi geliştirir.


  • Eklemlere daha fazla hareket açıklığı kazandırarak esnekliğinizi ve mobilitenizi arttırır.


  • Zorlayıcı ve büyük kasları çalıştıran hareketler olduğundan, nabzınızı yükselterek yağ yakımınıza yardımcı olur.


  • İzole hareketleri daha verimli uygulamayı sağlar. Bu da daha fazla gelişim demektir.


Temel Hareketleri Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler!


  • Doğru öğrenilmeden uygulanan hareket formları sakatlık riski doğurabilir. Bu yüzden öncelik, hareketleri doğru uygulamayı öğrenmektir.


  • Sinir sistemini fazla yorabileceği için, toparlanma süreleriniz de uzayabilir.


  • Antrenman programlarına yeteri kadar yerleştirilmesi gerekir, gereğinden fazla bileşik hareket sakatlık riski yaratabilir.





Yazar: Bayram Can Akkoyun

İnstagram: @bayramcanakkoyun

Sitemize Abone Olun

İletişim: info@triotik.com

© 2021 Triotik