Antrenmanda Isınma Ve Soğuma




Yapacak olduğumuz antrenmandan, maksimum verimi alabilmek ve hedeflerimize daha kısa sürelerde ulaşabilmek için, uykumuza, beslenmemize zaman zaman sosyal yaşantımıza bile belirli düzenler koyuyoruz.


Ancak antrenmandan maksimum verimi alabilmemiz için yukarıda yazan fikirler yeterli olmuyor.

Antrenmanlarınızda sadece ağırlık kaldırmak veya sadece branşa yönelik egzersizleri uygulamak hem gelişiminizi yavaşlatmakta hem de uzun vadede ortopedik sıkıntılar yaşamanıza neden olabilmektedir.


Antrenmandan Önce Isınma Ve Soğuma;


Isınma (warm up)

Ağırlık antrenmanı uygulayan kişiler, eğitim esnasında kas ve eklemlerine zaman zaman oldukça fazla stres yükleyebiliyorlar.

Antrenmana başlamadan önce uyguladığımız ısınma egzersizleri, bizleri hemen birazdan yapacağımız eğitime hazırlamakla yükümlüler.




Isınmada yapılan yanlışlar;

Yanlış yayılan bilgi kirliliğinden dolayı birçok insan doğru ısınma rutinlerini takip edemiyor. Bu durumda da zaman içerisinde sakatlıklar ve toparlanma sorunları yaşanmaya başlayabiliyor.





Sahada kendi gözlemlediğim yapılan hataları şu şekilde listeliyorum;

  • Isınma denildiğinde akıllara sadece koşu bandında yürümenin gelmesi.

  • Normal kalp atış hızındaki birinin aniden, şiddetli bir egzersizle ısınmaya başlıyor olması.

  • Antrenmanda çalışacağı kas grubunun dışındaki kas ve eklem gruplarını çalıştırıp, doğru bir ısınma rutini izlememesi.

  • Isınmayı bölgesel düşünerek, sadece çalışacağı kas ve eklem gruplarını ısındırması.

  • Isınma aşamasında kendini çok fazla yorması.

  • Isınmaması.


Antrenmandan Önce Nasıl Isınmalıyım?

  • Vücudumuz bir bütündür, bizler sadece omzu veya bacaklardan oluşmuyoruz. Bu yüzden çok kısa ve küçük egzersizlerin bulunduğu bir antrenman bile uygulayacak olsak, vücudumuzun tamamını ısındırarak işe başlamalıyız.

  • Kalp sağlığımız ve daha iyi bir solunum sistemi sağlığı için ısınma egzersizlerine aniden başlamayın. Kalp ritminizi yavaş şekilde yükseltecek egzersizler seçerek (yazının devamında bu egzersizleri paylaşacağım) ardından yüksek yoğunluklarda egzersizler uygulamaya başlayın.

  • Direnç antrenmanına geçtiğimizde kendimizi hala enerjik hissetmemiz hayati önem taşımakta. Düşük bir enerjiyle başladığımız antrenmanda kendimizi yeteri kadar zorlayamayız, bu durum sonunca da gelişimimizi önemli ölçüde düşürmüş oluruz.

  • Farklı iki çeşit esneme şekli vardır, bunları biri bekleyerek uyguladığımız esneme şekli olan ‘statik’ esneme, diğeri ise hareketli olduğumuz ‘dinamik’ esnemedir. Antrenmandan önce statik esneme uygulamamalıyız, bu esneme çeşidi kas ve eklemlerimize rahatla komutu vermektedir. Antrenmandan önce tercihimiz dinamik esnemeden yana olmalıdır.

  • Antrenmanda uygulayacağım harekette yüksek kilolara direkt olarak çıkmamalıyım. Uygulayacağım hareketin ağırlığını kademeli şekilde arttırarak, en fazla uygulayabileceğim kiloya geldiğimde çalışma setlerime başlamalıyım. Bu kademeli artış da aslında bir ısınma tekniğidir.


Örnek Isınma Antrenmanı:



Antrenmandan önce ısınmak;

  • Sakatlık riskini önemli ölçüde düşürür.

  • Hareketleri daha düzgün formlarda uygulamana yardımcı olur.

  • En iyi performansını göstermende önemli ölçüde etkisi vardır.

  • Antrenmana daha iyi odaklanmanı sağlar.

  • Eklem sağlığımızı korur.

  • Antrenmandan sonra yaşanan kes ve eklem ağrılarının azalmasında yardımcı olur.

Soğuma (cooldown)

Antrenmandan önce ısınıp egzersize hazırlanmak ne kadar önemliyse, soğuma rutinleri de o kadar önemlidir.

Antrenmanda kan ile dolan kaslarımız, gergin ve sıkı hale gelirler. Bu durum antrenmandan çıkıp günlük yaşantımıza dönene kadar normale dönse de bizlerin uyguladığımız eğitimden sonra kas ve eklem sistemimizi rahatlatması oldukça önemlidir.


Statik Esneme;

Yazımın “nasıl ısınmalıyım” kısmında yer alan esneme şekillerinden biri de, statik esneme yöntemiydi.

Dinamik esneme yöntemi dediğimiz yöntem, antrenmandan önce uygulanır. Dinamik esneme uygularken hareketli durumdayızdır. Bu sebepten dolayı kaslarımız ve eklemlerimiz çalışacağı ve bir şeyler yapacağı sinyalini alır.

Konumuz antrenman sonunda soğumaya geldiğinde ise yapacağımız şey, kas ve eklemlerimize “iş bitti, rahatla!” komutunu vermektir.

Statik esneme, uygulanışı bakımından dinamik esnemenin tam tersidir. Bu yöntemde sabit şekilde bekler, kaslarımızın iyice esneyip rahatladığından emin oluruz.


NOT!

Antrenmandan önceki esnada uyguladığınız esneme yöntemi eğer ki statik esneme ise, bu durum antrenman performansınızı düşürebilir. Antrenmandan önce kasları statik germe ile rahatlatmak istenmeyen bir durumdur.

Örnek Soğuma Antrenmanı:



Antrenmandan sonra soğumak/esnemek;

  • Bizleri rahatlatır.

  • Antrenmandan sonra oluşan yorgunluk hissini önemli ölçüde azaltır.

  • Sakatlık riskini minimum hale getirir.

  • Diğer gün yapacağımız antrenman için toparlanmamızı hızlandırır.

  • Kalp atış hızımızın normale dönmesine yardımcı olur.

  • Hareket kabiliyetimizi arttırır. Daha düzgün şekilde egzersizleri uygulamamızda yardımcı olur.

  • Esneklik seviyemizi arttırır.

  • Laktik asit oluşumunu azaltmaya yardımcı olur ve krampları önler.





Yazar: Bayram Can Akkoyun İnstagram: @bayramcanakkoyun




Sitemize Abone Olun

İletişim: info@triotik.com

© 2021 Triotik